三月四月不減肥，五月六月難露腿。天氣漸暖，又到了該露腿的時(shí)節(jié)，減肥也成為女性朋友們熱衷的話題。但在減肥上，很多人是存在誤區(qū)的。比如認(rèn)為減肥就是減少能量攝入，同時(shí)增加能量消耗，專(zhuān)家指出，這種處理能量的方式在根本上就是錯(cuò)誤的。因?yàn)榕肿又皇菭I(yíng)養(yǎng)不良的受害者，看似能量過(guò)剩，其實(shí)只是脂肪細(xì)胞胖起來(lái)了，而真正需要的細(xì)胞卻餓到不行。因此，單純以“餓”減肥反而會(huì)造成健康危害。本期我們特別邀請(qǐng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的專(zhuān)家告訴你科學(xué)的減肥方法，帶著你不挨餓還能“健康瘦”，讓美麗與健康一舉兩得。
有人這樣比喻肥胖：如果你月賺3萬(wàn)元，但如果每個(gè)月只花2000元，其余都存起來(lái)，請(qǐng)問(wèn)你的生活品質(zhì)又與賺2000元的月光族有何區(qū)別？
肥胖的原因就是這樣。與普通人一樣的能量供應(yīng)，但由于胰島素抵抗等原因的存在，胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起來(lái)了。看似能量過(guò)剩，其實(shí)只是脂肪細(xì)胞胖起來(lái)了，而真正需要的細(xì)胞卻餓到不行。所以胖子其實(shí)只是營(yíng)養(yǎng)不良的受害者，那些細(xì)胞餓到不行，再出現(xiàn)什么高血壓、糖尿病、血脂異常，甚至是癌癥也就不足為奇了。
所以，一味的減少能量攝入，同時(shí)增加能量消耗，這種處理能量的減肥方式根本上是錯(cuò)誤的，就像錢(qián)沒(méi)有花對(duì)地方，反而造成了健康危害。
傳統(tǒng)的能量消耗是通過(guò)開(kāi)源，也就是增加能量消耗；然后再截流，也就是通過(guò)饑餓的方式，達(dá)到減少能量攝入。這看似合理，其實(shí)根本上就是錯(cuò)的。要明白，瘦的過(guò)程只是讓脂肪細(xì)胞把油吐出來(lái)了，但絲毫沒(méi)解決其他細(xì)胞吃不飽的問(wèn)題，而且通過(guò)饑餓更是雪上加霜。這種減肥只會(huì)造成皮膚衰老、松弛，肌肉彈性下降，更容易生病，甚至是浮腫和臟器衰竭。
其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)從來(lái)不只是一種輔助手段，而應(yīng)被看作是一種治療肥胖的策略。
飲食調(diào)整不是忌口，而是讓細(xì)胞把油“吐出來(lái)”
俗話說(shuō)，沒(méi)有賺哪來(lái)花，胖子“賺錢(qián)”的思路是首先保證能量的基本供應(yīng)。科學(xué)研究表明：1200千卡的能量供應(yīng)較為合適，既不能影響生理功能，又不能給脂肪細(xì)胞“藏私錢(qián)”的機(jī)會(huì)。
其次，能量來(lái)源也很重要，碳水化合物（主食）要占到60%，也就是720千卡。如果你擔(dān)心升血糖太快，可以用粗糧代替，比如早餐吃燕麥，中餐和晚餐吃全麥或雜糧。因?yàn)榇旨Z口感上有些粗糙，所以粗細(xì)搭配還是必要。
有些朋友喜歡用高蛋白食物代替碳水化合物，尤其是接受運(yùn)動(dòng)治療的朋友。因?yàn)榻邮苣承┧^科學(xué)的指導(dǎo)而放棄碳水化合物，選擇高蛋白質(zhì)食物，甚至高價(jià)購(gòu)買(mǎi)純蛋白粉或者代餐，這都是非常不明智的。
其實(shí)，人之所以會(huì)選擇碳水化合物作為首選供能食物是有科學(xué)原因的。
原因一：碳水化合物含有能量高，好分解。顧名思義，碳水化合物分解后只會(huì)生成二氧化碳和水，這兩者再多對(duì)咱們也沒(méi)有負(fù)擔(dān)。可蛋白質(zhì)就不一樣了，除了會(huì)生成二氧化碳和水之外，還會(huì)產(chǎn)生很多的含氮廢物，那是有毒的。如果處理不好是會(huì)傷害健康，尿毒癥就是最大的后遺癥。
原因二：除了碳水化合物以外的供能物質(zhì)，都有自己獨(dú)特作用。比如蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，肌肉、血紅蛋白都離不了蛋白質(zhì)。而脂肪更是細(xì)胞膜、還有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能，幾乎就沒(méi)有其他作用。
所以，凡事都需貨比三家，再也沒(méi)有比碳水化合物更適宜作為供能的食物了。何況蛋白質(zhì)吃多了，還會(huì)加重肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)；脂肪吃多了，也有增加血脂的風(fēng)險(xiǎn)。
肉、蛋、奶、蔬果，每日三餐均不可少
肉蛋奶可是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來(lái)源，不要擔(dān)心過(guò)量，只要控制總量即可。按每天75克蛋白質(zhì)來(lái)計(jì)算，要吃多少呢？比如雞肉、魚(yú)肉100克、紅肉50克，再加上一個(gè)雞蛋和300克牛奶，外加少許堅(jiān)果。這樣的量一定讓你夠解饞的吧！不過(guò)請(qǐng)記得這可是一天的量。
當(dāng)然你也可以自己去換算，按照肉類(lèi)、乳酪與魚(yú)類(lèi)含蛋白質(zhì)19％～30％、堅(jiān)果16％、蛋13％、谷物7％～14％、豆類(lèi)7％、牛奶3.5％，自由搭配，千萬(wàn)別忘了主食中也是含有蛋白質(zhì)的。
另外，蔬菜和水果必不能少。因?yàn)槭卟怂芰可伲攀忱w維豐富，飽腹感增強(qiáng)，提升抵抗力，減少油脂吸收……都是對(duì)減肥非常有利的因素。但千萬(wàn)要記住，不要拿蔬菜作為每餐的全部，只吃蔬果，極低的能量攝入，久而久之，對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生危害的。
還有很多人想控制飯量，可一吃就吃多了，咋辦？
步驟一：在兩餐間加一些蔬菜和水果。
步驟二：養(yǎng)成餐前15分鐘喝點(diǎn)湯的習(xí)慣，既補(bǔ)水，還營(yíng)養(yǎng)，重要的是能降低饑餓感。
步驟三：只吃七分飽。
總之，胖不可怕，可怕的是錯(cuò)誤的減肥方式，讓身體負(fù)擔(dān)更重。即便勉強(qiáng)瘦下來(lái)，更多的健康問(wèn)題又會(huì)跳出來(lái)，顧此失彼，得不償失。
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要減肥，莫讓乳酸拖后腿
■ 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 李卉
天氣說(shuō)熱就熱，減肥的速度可沒(méi)有天氣變臉那么快，節(jié)食容易反彈，且對(duì)健康不利，行不通。怎么辦？管住嘴邁開(kāi)腿，才是科學(xué)的減重方法。
平時(shí)不愛(ài)動(dòng)，會(huì)被乳酸拖后腿。“冬眠”了一個(gè)冬天的肢體，真的是有心無(wú)力。第一天，斗志滿滿，慢跑5圈、拉伸一個(gè)小時(shí)、仰臥起坐30個(gè)、平板支撐兩分鐘……自我感覺(jué)照這樣的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，減掉贅肉指日可待！第二天，全身酸痛，睡了8個(gè)小時(shí)都感覺(jué)不夠，好不容易起了床，發(fā)現(xiàn)連走路都是問(wèn)題，想笑都得捂著酸辣爽的“腹肌”。然后，歇歇再說(shuō)吧，這一歇差不多一個(gè)星期就過(guò)去了，可能運(yùn)動(dòng)的心也束之高閣了。
為什么會(huì)酸痛？讓我們沒(méi)有毅力繼續(xù)鍛煉的那個(gè)東西就是乳酸。當(dāng)我們很久不運(yùn)動(dòng)，一旦一次性進(jìn)行高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)經(jīng)歷一段短時(shí)間的缺氧狀態(tài)，葡萄糖就在這種無(wú)氧條件下進(jìn)行類(lèi)似于發(fā)酵的過(guò)程，產(chǎn)生乳酸。身體內(nèi)堆積的乳酸會(huì)使得全身肌肉酸痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。
預(yù)防乳酸堆積記住五招。若想不被乳酸拖了減肥的后腿，就需要要采取一些措施來(lái)預(yù)防或者減輕乳酸的堆積。
1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)要循序漸進(jìn)。平常運(yùn)動(dòng)較少的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要一下子太高，時(shí)間也不要太長(zhǎng)，按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的推薦：每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，超重肥胖人群可以在此基礎(chǔ)上增加天數(shù)或運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，是指需要一些用力但是仍然可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng)，如快速步行、跳舞、休閑游泳、打網(wǎng)球、打高爾夫球、做家務(wù)像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身體適應(yīng)了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如慢跑、健身操、快速蹬車(chē)、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運(yùn)動(dòng)。
2.運(yùn)動(dòng)類(lèi)型要多樣。有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)要結(jié)合起來(lái)，避免形式單一，不能長(zhǎng)久堅(jiān)持。
每天要先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如步行、騎自行車(chē)等，然后針對(duì)身體的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，進(jìn)行一些抗阻運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、平板支撐等，保證每周2-3次；最后再做一些柔韌性練習(xí)，包括運(yùn)動(dòng)前的熱身如各個(gè)關(guān)節(jié)的屈曲伸展等和運(yùn)動(dòng)后的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。
3.運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立馬停下來(lái)，要適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，有助于血液攜帶著乳酸循環(huán)到全身各組織和肝臟，加快乳酸的代謝和消除，避免乳酸堆積在某一個(gè)部位。
4.有針對(duì)性的按摩放松。運(yùn)動(dòng)結(jié)束，可適當(dāng)按摩胳膊和腿部的肌肉群，加快血液循環(huán)，保證機(jī)體獲得一定的氧氣，促進(jìn)乳酸的氧化。
5.吃飽才有力氣減肥。不吃飯不僅沒(méi)有力氣運(yùn)動(dòng)，最要命的是，運(yùn)動(dòng)完了后會(huì)異常饑餓，反而會(huì)吃得更多，結(jié)果適得其反。合理均衡的飲食加上科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，才能讓你更美、更健康。
